Hersteltijd: waarom het belangrijk is in sportbeoefening

1. Het Belang van Hersteltijden in een Trainingscyclus

2. Hoe je hersteltijden na een training berekent

3. Hulpmiddelen voor het berekenen van hersteltijden tussen workouts

Ongeacht de fitnessdoelen die we stellen, heeft ons lichaam pauzes nodig om te regenereren en de prestaties te verbeteren. Hoewel het niet altijd gemakkelijk is om te vertragen, is het essentieel om jezelf de tijd te geven om te herstellen van je trainingssessie. Het niet herstellen van de spieren brengt schadelijke gevolgen met zich mee voor het lichaam: spierpijn, oververmoeidheid en een groter risico op blessures, tot aan fases van stagnatie of zelfs regressie.

Sport op zichzelf is opzettelijke stress. Als je vooruitgang wilt boeken, is het onvermijdelijk om je grenzen uit te dagen door het lichaam in een staat van onbalans te brengen, maar het is even belangrijk om hersteltijd te waarborgen voor spiermassa en het evenwicht te herstellen. Laten we eens kijken waarom.

Het Belang van Hersteltijden in een Trainingscyclus

Herstel is de tijd die het lichaam nodig heeft om de spierschade te herstellen die wordt veroorzaakt door intensieve sportbeoefening en om optimale omstandigheden te herstellen voor een nieuwe trainingssessie. Het is essentieel niet alleen voor de spieren, maar ook voor weefselherstel en het aanvullen van fysieke kracht. Een spier heeft 24 tot 48 uur nodig om zichzelf te herstellen en opnieuw op te bouwen, waarbij het zich ontdoet van opgehoopt melkzuur. Kiezen voor een training zonder hersteltijd en de spieren laten werken zonder hen de juiste rust te gunnen (bijvoorbeeld door elke dag te gaan hardlopen), kan leiden tot het scheuren van de weefsels waaruit het bestaat.

Spiergroei en prestatieverbetering zijn afhankelijk van hoe goed en hoe snel je volledig spierherstel kunt bereiken. Bovendien is het lichaam met het juiste herstel veel veerkrachtiger en minder vatbaar voor blessures. Als herstel te lang duurt (bijvoorbeeld bij een week rust van de training), kan het een teken zijn dat de hoeveelheid trainingssessies te veel is om te verwerken en zou het nodig kunnen zijn de frequentie of intensiteit te verminderen. Tenslotte dient herstel ook om mentaal afstand te nemen en daarom een frisse geest te hebben telkens wanneer je de training hervat.

Hoe je hersteltijden na een training berekent

Het berekenen van hersteltijden kan zeer nuttig zijn om het herstel tussen trainingssessies te optimaliseren, zowel bij passief herstel (uitsluitend vertrouwend op het natuurlijke herstelvermogen van het lichaam om de trainingsbelasting te compenseren) als bij actief herstel (het gebruik van een reeks maatregelen om het lichaam te stimuleren tijdens rustdagen). Er zijn verschillende methoden; hier zijn de twee belangrijkste.

Functionele evaluatietest

Om vast te stellen of je je trainingsduur moet intensiveren of dat je al correct traint, dien je je rusthartslag te meten, 40 meter te rennen en de reistijd te noteren, vermenigvuldigd met 1.5, rust 3 minuten, herhaal de sequentie 4 keer op de vastgestelde snelheid, noteer de hartslagen onmiddellijk aan het einde en na 1, 3, 5 en 7 minuten: als na 3 minuten de hartslag weer dicht bij de startwaarden ligt, verkeer je in goede conditie.

Herstelindex test

De herstelcapaciteit wordt in technische termen uitgedrukt door de herstelindex (RI). Om deze te berekenen, dien je één mijl (1609 meter) te lopen op de maximale mogelijke snelheid: de RI is gelijk aan de maximale hartslag die tijdens de test is gedetecteerd minus de hartslag die 3 minuten na het einde van de test is gedetecteerd, gedeeld door het verschil tussen de maximale hartslag tijdens de test en je rusthartslag, dit alles vermenigvuldigd met 100: een goede RI is boven de 30-40.

Hulpmiddelen voor het berekenen van hersteltijden tussen workouts

Tegenwoordig zijn er veel sportieve smartwatches, al dan niet in combinatie met een hartslagmeter, die in staat zijn om verschillende fysiologische metingen te detecteren en de gebruiker te voorzien van informatie over de staat van training en fysieke conditie. Sommige geven zelfs nauwkeurige aanwijzingen over hersteltijden van de spieren na training. Enkele van de belangrijkste merken zijn Garmin (hersteltijd weergegeven in uren) en Suunto (hersteltijd berekend op basis van de duur en intensiteit van de geregistreerde activiteiten). De balans tussen inspanning en rust is een van de belangrijkste parameters om onder controle te houden bij het afstemmen van je trainingsprogramma.

De weergegeven waarde geeft de tijd aan die nodig is om volledig te herstellen voordat je een wedstrijd of zware training kunt aanpakken. Herstel betekent echter niet absolute rust, maar eerder actief herstel (dat kan worden afgewisseld met een wandeling, lichte inspanning, of, in het geval van hersteltijd na beenoefeningen, met een sportsessie voor het bovenlichaam). Bovendien is de aangegeven tijd cumulatief tussen de ene trainingssessie en de andere: als je traint voordat de hersteltijd is verstreken (bijvoorbeeld als je ervoor kiest om twee dagen achter elkaar te rennen), wordt de nieuwe opgetelde tijd toegevoegd aan wat overblijft van de vorige trainingssessie.